Bien souvent je vous donne quelques étirements adaptés à vos symptômes. Une fois à la maison il arrive que l'on ne sache plus vraiment comment s'y prendre.
Voiçi un petit guide explicatif qui vous permettra de réaliser au mieux les exercices que je vous ai conseillé.
Rappel :
Un étirement s'effectue toujours en douceur sur la respiration et sans accoups.
La première étape est la mise en tension. Il faut sentir que l'on sollicite le bon muscle et qu'il commence à s'étirer (mais sans douleur).
Ensuite il faut travailler à l'aide de la respiration. Respirez profondement. Lorsque vous sentez que le muscle se détend augmentez la mise en tension sur les phases expiratoires.
Le gain est progressif.
Le piriforme :
Je le conseille regulièrement lors de sciatalgie.
Nous allons voir 2 manières de l'étirer.
En position assise :
(Pratique au bureau)
Pour étirer à droite :
Placer son pied droit sur le genou gauche, pousser sur le genou pour ouvrir la hanche. Maintenir le dos bien droit et se pencher en avant jusqu'à percevoir l'étirement dans la fesse droite. Maintenir la posture 1 minute en respirant lentement et profondément.
En position allongée :
Pour étirer à droite :
Placer son pied droit sur le genou gauche, Placer les mains croisées derrière la cuisse gauche. A l'aide des mains ramener la jambe gauche vers la poitrine jusqu'à percevoir l'étirement dans la fesse droite. Maintenir la posture 1 minute en respirant lentement et profondément.
L'élévateur de la scapula :
Je le conseille régulièrement lors d'une cervicalgie
Le trapèze :
Pour étirer à droite :
En position assise ou debout.
Placer le bras droit devant et maintenir l'épaule vers le bas.
Incliner doucement la tête vers la gauche.
Attention durant la mise en place de l'exercice maintenir le dos bien droit et le menton rentré.
En position assise ou debout, pencher la tête vers l’avant tout en la tournant vers le côté opposé de votre douleur.
Abaisser l'homoplate du coté de la douleur vers le bas. Si la tension est trop faible amener le bras du côté qui vous fait mal derrière votre dos et tirer le vers le bas à l’aide de l'autre main.
Maintenez la position de 5 à 10 secondes et recommencez de 2 à 3 fois.
Astuce : faire l'étirement sous la douche en laissant l'eau chaude couler au niveau de la douleur.
